국물만 줄이면 될까? 나트륨 줄이는 법 5가지, 싱겁게 먹는 요령

 

 

 

 

 

 

결론 요약

• 세계보건기구(WHO)는 성인 나트륨 섭취를 하루 2,000mg(소금 약 5g) 미만으로 권고합니다.
• 짠맛이 잘 안 느껴지는 빵, 소스, 가공식품에도 나트륨이 많습니다.
• 국물은 건더기 위주로, 소스는 부어 먹지 말고 찍어 먹기가 기본입니다.
• 가공식품은 영양성분표의 나트륨을 확인하는 습관을 들이세요.
• 입맛은 2~3주에 걸쳐 천천히 싱거운 맛에 적응시키는 것이 오래갑니다. (출처 확인 필요)

건강검진에서 혈압이 조금 높게 나와 "짜게 먹지 마세요"라는 말을 들었는데, 막상 무엇을 줄여야 할지 막막하셨나요? 소금을 덜 넣고 국물도 남기는데, 여전히 짜게 먹는다는 말을 듣습니다.

나트륨은 짠맛이 나는 음식에만 있는 게 아닙니다. 빵, 시리얼, 소스, 햄과 어묵 같은 가공식품에는 생각보다 많은 나트륨이 숨어 있습니다. 그래서 국물만 줄이는 것보다 숨은 나트륨을 찾아내는 것이 나트륨 줄이기의 핵심입니다.

 

 

 

 

 

 

하루 나트륨, 얼마가 적당할까?

WHO 권고 기준인 하루 2,000mg은 소금 약 1작은술(5g)에 해당합니다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 이보다 꽤 높은 편으로 알려져 있습니다. (출처 확인 필요)

숨은 나트륨이 많은 음식

• 국, 찌개, 라면 국물: 한 그릇만으로도 많은 양
• 김치, 장아찌, 젓갈: 반찬으로 조금씩 먹어도 쌓임
• 햄, 소시지, 어묵 같은 가공육과 가공식품
• 빵, 소스, 드레싱: 짠맛이 약해도 나트륨이 있음

나트륨 줄이는 법 5가지

1. 국물은 건더기 위주로

국과 찌개는 건더기를 먼저 먹고 국물은 절반 이상 남기세요. 국그릇을 작은 것으로 바꾸는 것도 방법입니다.

2. 소스는 찍어 먹기

돈가스 소스, 간장, 드레싱은 부어 먹지 말고 따로 덜어 찍어 먹으면 양이 크게 줄어듭니다.

3. 영양성분표 확인하기

가공식품을 살 때 1회 제공량당 나트륨을 확인하고, 같은 종류라면 더 낮은 제품을 고르세요.

4. 칼륨이 많은 채소·과일 곁들이기

바나나, 시금치, 감자, 토마토 같은 칼륨이 많은 식품은 나트륨 배출에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 단, 신장 질환이 있다면 주의가 필요합니다.

5. 천천히 싱겁게 적응하기

한 번에 확 줄이면 음식이 맛없게 느껴져 포기하기 쉽습니다. 2~3주에 걸쳐 조금씩 간을 줄이고 식초, 레몬, 후추, 허브로 맛을 보완하세요.

같은 메뉴, 나트륨 덜 먹는 선택

메뉴를 바꾸지 않아도 먹는 방법만 바꿔 나트륨을 줄일 수 있습니다.

메뉴	짜게 먹는 방법	덜 짜게 먹는 방법
라면	스프 전부, 국물까지	스프 절반, 국물 남기기
칼국수·국밥	국물 다 마시기	건더기 위주, 국물 절반
돈가스	소스 부어 먹기	소스 찍어 먹기
샐러드	드레싱 듬뿍	드레싱 따로, 조금씩
김치찌개	햄·소시지 추가	두부·채소 추가

오늘부터 하는 나트륨 체크리스트

• ☐ 오늘 점심 국물은 절반 남기기
• ☐ 소스와 드레싱은 따로 달라고 하기
• ☐ 장볼 때 영양성분표 나트륨 한 번 보기
• ☐ 라면은 스프 절반만 넣기
• ☐ 반찬에 채소 한 가지 더하기

주의사항: 이런 분은 먼저 상담하세요

나트륨 줄이기는 대부분의 성인에게 권장되지만, 아래에 해당한다면 의사와 상의 후 조절하세요.

• 신장 질환이 있는 분: 칼륨이 많은 식품이나 칼륨이 들어간 저염 소금은 오히려 위험할 수 있습니다.
• 혈압약이나 이뇨제를 복용 중인 분
• 땀을 매우 많이 흘리는 일을 하거나 저혈압이 있는 분
• 나트륨을 극단적으로 끊는 것도 좋지 않으니, 권고량 수준으로 천천히 줄이세요.

자주 묻는 질문

Q1. 천일염이나 히말라야 소금은 괜찮지 않나요?

A. 종류와 상관없이 소금의 주성분은 나트륨입니다. 어떤 소금이든 양을 줄이는 것이 중요합니다.

Q2. 저염 김치나 저염 간장은 도움이 되나요?

A. 일반 제품보다 나트륨이 적어 도움이 될 수 있습니다. 다만 많이 먹으면 결국 섭취량이 늘어납니다.

Q3. 싱겁게 먹으면 기운이 없지 않나요?

A. 대부분 가공식품과 반찬으로 충분한 나트륨을 섭취하고 있어 권고량 수준으로 줄이는 것은 걱정하지 않아도 됩니다.

Q4. 외식할 때는 어떻게 줄이나요?

A. 국물 남기기, 소스 따로 요청하기, 반찬 중 짠 것은 덜 먹기만으로도 차이를 만들 수 있습니다.

Q5. 나트륨을 줄이면 혈압이 내려가나요?

A. 나트륨을 줄이면 혈압 관리에 도움이 된다고 알려져 있지만, 개인차가 있습니다. 혈압약 복용 여부는 반드시 의사와 상의하세요.

느낀 점

국물만 남기면 된다고 생각했는데, 아침에 먹던 빵과 샐러드 드레싱에도 나트륨이 꽤 있다는 게 놀라웠습니다. 소스를 찍어 먹는 것만으로도 양이 확 줄어드는 게 느껴졌어요. 한 번에 끊기보다 조금씩 줄이는 게 오래가는 방법 같습니다.

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